成長するために必要なのは成長ホルモンの分泌を促し、骨や筋肉を作ることから始まります。基本的にはタンパク質とカルシウムが頭に浮かんでくると思いますが、タンパク質やカルシウムばかり摂取していればよいというわけではありません。成長期の子供には、たくさんの栄養素が必要となります。
特に成長期に欠かせない栄養素は【カルシウム】・・・ではなく【たんぱく質】です。タンパク質は筋肉を始め、骨の成長、臓器、毛髪、血液など体全ての構成成分として最も大切な栄養素、また免疫機能にも関わっていますので成長期のお子様にとっては欠かせない栄養素といえます。たんぱく質は主に肉や魚、卵、牛乳、大豆などから摂取できますが、これらの食品を毎日まんべんなくバランスよく摂ることが重要です。
成長期の一番必要な時期で一日のたんぱく質の必要摂取量は、男児で85g、女児で70gと言われています。ちなみに大人の男性で70gですのでその多さがわかると思います。それでは子供の成長期に必要な栄養素にはどのようなものがあるのか順を追って検証してみましょう。

子供の身長を伸ばす栄養素

成長期には十分な栄養素を摂って体を大きく成長させなければなりません。【成長=身長を伸ばすこと】と言っても過言ではないでしょう。
それでは身長を伸ばすためにはどうすればいいのかというと【骨】を伸ばさなければなりません。では骨はどうやって伸びるのか?骨が伸びるための栄養素は何か?と言うことを見ていきましょう。

骨が成長する仕組み

骨を伸ばすためには栄養バランスの取れた食事を十分に摂りまず成長ホルモンをたくさん出すことが重要です。成長ホルモンが出たときに骨が成長しますので、このタイミングで必要な材料が揃っているかいないかで変わってきます。
成長ホルモンの分泌を促すのが【亜鉛】です。細胞そのものを正常に維持するという役割や精神を安定させたり、有害物質の排出を促す効果もありますので成長期には欠かせません。成長ホルモンが分泌されると骨の「骨端線」という部分の細胞が活発になりタンパク質を分解します。
分解されたタンパク質は骨の基となるコラーゲンを作り、このコラーゲンの周りにカルシウムを吸収していきます。このとき、コラーゲンを作るときにビタミンCが必要になり、カルシウムを吸収するときにマグネシウムとビタミンDが必要な栄養素です。

成長ホルモンを分泌するため亜鉛が必要


骨端線に集まった成長ホルモンがタンパク質を分解する


分解されたタンパク質が骨の基になるコラーゲンを作る


コラーゲンを作るときに必要なのがビタミンC


コラーゲンの周りに血液中から運ばれたカルシウムを吸着する


カルシウムを吸着しやすくするのがマグネシウムとビタミンD


骨の成長に必要な栄養素

成長ホルモンの分泌を促す・・・・・亜鉛


骨の基となるコラーゲンを作る・・・タンパク質・ビタミンC


カルシウムを吸着させる・・・・・・カルシウム・マグネシウム・ビタミンD


六大栄養素とはたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維ですが、成長期に最も必要なのはその中でも、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンCとDなのです。世間でよく言われているカルシウムばかり摂取しても骨の成長にはつながりません、バランスよく摂取することが重要です。特に成長期の10歳~17歳くらいまでは十分な栄養素が摂取できるようにしなければ思うように身長も伸びてくれませんのでご注意ください。

さあ、それでは子供の成長期に必要な栄養素はなにか・・・がわかりましたのでそれぞれどのような食材に多く入っているのか見ていきましょう。

成長期に必要な栄養素を含む食材

たんぱく質

  • たんぱく質の働き
  • 筋肉や臓器の構成成分として重要。酵素、抗体、ホルモンの原料になる。


    たんぱく質を多く含む食材


    高野豆腐(乾) スピルリナ 鶏ささみ 牛肉 豚肉 いわし(丸干) まぐろ かつお ビーフジャーキー ふかひれ はまぐり ゼラチン かつおぶし

カルシウム

  • カルシウムの働き
  • 骨量の維持に必要。健康な骨と歯を作る。血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等にかかわる。


    カルシウムを多く含む食材


    いわしの油漬 厚揚げ 干しえび ひじき(乾)パルメザンチーズ スピルリナ ごま いわしの丸干 いかなご プロセスチーズ ししゃも 煮干し だいこんの葉

マグネシウム

  • マグネシウムの働き
  • 体内で300種類以上の酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素。神経の興奮を抑え、血圧を調整し、筋収縮に関与。また、骨や歯の形成に必要。


    マグネシウムを多く含む食材


    あおのり(乾) ひじき(乾) わかめ こんぶ とろろこんぶ スピルリナ 干しえび ピュアココア 納豆 しらす干し あさり はまぐり 油揚げ

亜鉛

  • 亜鉛の働き
  • 亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保ちます。


    亜鉛を多く含む食材


    牡蠣(生) 豚肉(レバー) 牛肉(もも) パルメザンチーズ ピュアココア 抹茶 ごま ローストビーフ 松の実 たまご(卵黄) スピルリナ たらこ はまぐり

ビタミンC

  • ビタミンCの働き
  • コラーゲンを合成したり、活性酸素から身体に悪い影響がないように分解する働きがある。


    ビタミンCを多く含む食材


    焼きのり 赤ピーマン 黄ピーマン ゆず アセロラ パセリ きゃべつ レモン ケール ピーマン ゴーヤ 柿 キウイフルーツ モロヘイヤ いちご ブロッコリー 抹茶(粉)

ビタミンD

  • ビタミンDの働き
  • カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける。血中カルシウム濃度を一定に保つ。


    ビタミンDを多く含む食材


    きくらげ(乾) 干ししいたけ(乾) あんこうのきも いわし しらす干し いかなごの佃煮 さけ(紅鮭) ひらめ いくら かわはぎ うなぎ


もうひとつ補足事項として鉄分も成長期には必要です。

鉄分

  • 鉄分の働き
  • 赤血球の中の「ヘモグロビン」という形で存在し全身の組織に酸素を運ぶ大切な役割をしている。


    鉄分を多く含む食材


    牛レバー 豚レバー 鶏レバー ひじき きくらげ 赤身の牛肉 あさり 牡蠣 しじみ かつお まぐろ 小松菜 ほうれん草 大根の葉 厚揚げ

まとめ

国が1985年に提唱した「健康づくりのための食生活指針・1日30品目を食べよう」と言われているように出来るだけたくさんの食品から摂取したいものです。特に成長期のお子様のいるご家庭では成長の必要な上記のような食材を中心にした料理を作る必要があります。が、なかなか現代の社会では難しいことだと思います、特に共働きのご家庭が多い中30品目のことを考えてキッチンに立つと言うのは容易なことではありません。
そこで毎日の食事の補助的な目的でサプリの摂取というのも解決策のひとつだと思います。当サイト管理人の子供にも飲ませているカラダアルファでしたら安全に十分な成長期のための栄養素が補給できますのでそちらの記事もご覧になってください。すごくいい製品ですよ。

成長期サプリはどれを選べばいいの?